生小孩是人生的大事，
怀孕的时候，
常常想，早“卸货”早轻松，
不用再兜着个大肚子受累了。
然而，
生出来后，
才知道更艰苦的日子（产后恢复）这才刚刚开始…
如何迅速恢复身材？
怎么确定产后子宫恢复正常…
这些都是很多产妇普遍关心的问题。
女人一生中有三次调理身体的机会，初潮期、产后期和更年期，而其中最重要的就是产后期。如果产后期恢复的不好，生完孩子后的10年、20年，甚至更久，身体状态可能都会不尽如人意，而且还可能还落下一些病根，导致中老年之后各种妇科疾病随之而来。
所以，产后恢复很重要，生产后-6个月内都是产后恢复的黄金时期，这段时间一定要好好把握机会，对身体进行全面的恢复。
01
阴道以及盆底肌肉盆底主要是由两侧肛提肌和尾骨肌，覆盖其上、下的盆隔上、下筋膜共同构成。
他们分布在骨盆下口形成漏斗形盆隔，支持腹部和盆腔脏器，像一张吊床，托起膀胱，子宫，直肠等盆腔器官。
盆底肌有三层：第一层，盆内筋膜；第二层，盆隔；第三层，尿生殖膈。
日常生活中，当你咳嗽、大声说话、大笑或者提重物时憋气，盆底肌都处于受压状态，你很容易就能感觉到它。
你可以通过在嘘嘘的时候突然中断，放屁到一半努力憋住来找到盆底肌，或者试着坐在椅子上用力吹气球，你会感觉到骨盆下部有块区域在用力，这就是骨盆底区域。
与其他肌肉一样，骨盆底肌的强弱也需要从肌力和肌耐力等方面综合考量。
判断自己的盆底肌有多牛逼，你只需要一个马桶，然后就可以愉快地开始进行「嘘嘘测试」了。
?▲牛逼：排尿过程中，能够快速中断，也能够缓慢节流，中断之后还能继续尿的
▲不错：可以中断，但中断后就尿不出来的
▲一般：无法中断，但是可以节流，至少也是努力过的
▲弱鸡：无论多努力，该怎么嘘嘘还怎么嘘嘘，既不能中断也不能节流的
什么是盆底肌松弛？
?小贴士：产后阴道恢复法——Kegel运动（凯格尔锻炼）
产后42天之后，可以开始做Kegel运动。
动作要领：反复进行缩紧菊花的动作，先进行长而持续的收缩，然后放松，当每次收缩的持续时间能达到3秒钟以上时。
时间安排：15~30分钟为一组训练，每日进行2~3组锻炼。
※运动前注意事项：
?1.若有尿道炎或阴道炎，先暂停练习，等症状稳定改善后再训练。
2.在运动前上厕所，以免练习中发生尿急或漏尿等情形
3.肌肉收缩时请勿憋气，身体需放松
?基础凯格尔运动
?1.躺在瑜伽垫上，双腿微屈，双手放在小腹上。
2.吐气时缓慢收缩盆底肌，保持5-10秒（如果盆底肌比较薄弱，2-3s也可以）。
3.吸气时缓慢放松盆底肌，放松的时间和收缩的一样多。
4.注意在盆底肌收缩时小腹不应有较大起伏，小腹和大腿不应感到酸痛。
5.重复10次，每次间隔10-15秒
?凯格尔运动变式：站姿提踵
动作要领
①自然站立，双脚脚跟并拢，脚掌向外打开。
②臀部用力，慢慢抬起脚跟在慢慢放下。
③在完成提踵动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放。
凯格尔运动变式：站姿提踵
动作要领
①平躺后让双脚分开与肩同宽，弯曲立起双膝。
②吸气时尽量高举臀部，吐气时回到第一步骤。
③在完成臀桥动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放。
凯格尔运动变式：跪姿猫与牛
动作要领
①屈膝跪地，手掌平放地面，腰部与地面平行。
②腰部向下放低，头部向上抬起，尽量弯曲上半身。
③在完成猫与牛动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放。
④再次回到第一步骤。
盆底训练入门
仰卧凯格尔训练10s*4
跪姿凯格尔训练10s*4
坐姿提膝10*4
夹球臀桥10*4
ps:需要进行骨盆底肌训练的各位妈妈，可以按照以上的训练动作进行练习。
02
乳房
产后很多妈妈为了方便喂奶，在家就不穿胸罩，这是错误的做法。
坚持戴了这么多年的胸罩，哺乳期更不能断掉了，产后乳汁十分充沛，此时若是没有了胸罩的支撑，可能会造成胸部的下垂。
产后穿戴哺乳专用的文胸，对乳房恢复也能起到帮助。另外，还有些妈妈担心母乳喂养会使乳房下垂，其实母乳喂养才能很好的促进乳房的恢复，还能降低乳腺癌和卵巢癌等疾病的风险。
小贴士：喂奶的注意事项
?喂奶没喂好，很容易让孩子溢奶、吐奶，还会导致乳头疼痛。
喂奶前，可以先用温毛巾热敷乳房，促进乳汁分泌，这样宝宝吃起来不会太费劲，也能减缓妈妈乳房疼痛。
喂奶后，可以用冷毛巾擦拭乳房，帮助收缩血管，缓解乳房肿胀。
切记要给孩子换不同边的乳房来吃，避免两边乳房不平衡。
?03
子宫
生完宝宝，子宫可以变回原先的大小，一般情况需要6周的时间（医院复查的时间），恶露的颜色从鲜红、暗红、深黑到淡红色，
最后无色，就是子宫恢复正常的信号。（如果6周后还是有不少血性恶露，医院看看，是否子宫恢复不好，或者有胎盘胎膜残留，让医生帮你及时处理）
小贴士：平时要及时排尿（减轻膀胱压力），不能憋着。
04
身材
生完宝宝，许多妈妈很难甩掉水桶腰、大象腿、还有烦人的妊娠纹，而有些妈妈像是生了个“假孩子”，比如女明星们。这里除了先天体质之外，个人的努力也很重要。
理论上讲，产后体重多数是会恢复的！但如果吃的多、动得少，身材不走样才怪。加上中国传统的“坐月子”习俗，更加助长了你的体重。
小贴士：产后锻炼要抓紧，还要记得管住嘴！
现在的生活条件，很容易营养过剩。所以别傻傻地觉着为了孩子，自己多吃点，这是没有必要的。只要正常饮食，适当增加优质蛋白的摄入，多吃蔬菜水果就好。
另外，想要产后恢复得好，从孕期就要开始运动，产后更加不能偷懒！只要没有什么产后并发症（不放心的可以先问问医生），生完就可以慢慢恢复锻炼咯。可以进行几个较安全的运动：比如步行，游泳，健身自行车，改良式瑜伽，跑步等。
产后恢复很关键，但它并不是短时间就能完成的，需要长期的坚持和努力，还需要专业的产后恢复师帮助。
百家百惠和技师团队严格按照疫区卫生防护要求去做，医院专家讲解消毒、预防、特殊时期如何做好上护服务等相知识，我们本着为您为自己负责的态度，成为您健康的守护者，恭候光临！
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